Els nostres músculs, per a funcionar, necessiten energia. Aquesta energia s’obté a través d’una molècula anomenada ATP. L’ATP es crea a l’interior de les nostres cèl·lules musculars a partir dels greixos, els carbohidrats (o vulgarment coneguts com a sucres), les proteïnes i una molècula menys coneguda que s’anomena fosfocreatina.
Aquests substrats energètics no es consumeixen tots en la mateixa proporció, sino que el percentatge utilitzat de cada un dependrà bàsicament de la intensitat i de la durada de l’exercici.
En primer lloc, quan no s’ha activat encara el metabolisme, els músculs disposen d’una molècula especial anomenada fosfocreatina que permet posar-nos en marxa. Al cap d’uns segons, ja es comença a utilitzar la resta de productes. Si estem en un esforç de baixa intensitat i llarga duració, predomina el consum de greix. Si per el contrari, estem en intensitats altes d’activitat, predomina el consum dels carbohidrats. I només en situacions de baixa disponibilitat de greixos i carbohidrats, utilitzem les proteïnes com a combustible. El fet de cremar a la vegada i en proporcions diferents els tres tipus de molècules energètiques (fosfocreatina, glucosa o carbohidrats i greixos), s’anomena continuum energètic.
Aquestes molècules les obtenim a través dels aliments, i aquestes o bé s’emmagatzemen als músculs o al fetge on es quedaran com a substàncies de reserva per utilitzar més endavant, o es queden flotant pel torrent sanguini esperant entrar a dins de les cèl·lules musculars i transformar-se en energia (ATP).
La combinació de tots aquests mecanismes fa que el múscul pugui funcionar al seu màxim rendiment, i el seu límit de potència estarà en la capacitat de transport dels greixos i la glucosa a través de la sang. Per aquest motiu és tan important el consum de greixos i carbohidrats en el nostre dia a dia i també educar al nostre cos per a fer-lo flexible metabòlicament. És a dir, entrenar-lo per a millorar la capacitat de transport i l’ús d'aquests combustibles per part dels nostres músculs.
És important que la població en general i l’esportista tingui clar quins aliments contenen cada una d’aquestes molècules per a no caure en l’error de pensar que s’està seguint una bona dieta i, en canvi, no ho estiguem fent tan bé. Seguidament, explicarem quins aliments podem encabir en cada grup principal.
Els carbohidrats o hidrats de carboni, també coneguts popularment com a sucres, són essencials per a una alimentació saludable, constitueixen la font d’energia principal de l’organisme, aporten 3,75 kcal per gram i haurien de representar aproximadament la meitat de les calories que consumim cada dia (sempre ajustat a cada individu). Segons la seva composició, els carbohidrats es classifiquen en carbohidrats simples o sucres i els carbohidrats complexos. En els primers, la seva absorció intestinal és ràpida (índex glucèmic alt) i, com a conseqüència, els nivells de glucosa en sang augmenten ràpidament quan s’ingereixen. No han de suposar més del 10% dels hidrats de carboni que consumim cada dia. Entre els exemples d’aliments podem trobar la fruita, la mel, el sucre present a la llet, la canya de sucre… Pel que fa al segon grup, els carbohidrats complexos, l’absorció és lenta (index glucèmic baix) i no tenen un gust dolç. Haurien de representar la major part dels carbohidrats que consumim. A més, contenen vitamines i minerals. Estan presents en tubercles com les patates, els moniatos…, llegums com les llenties, els cigrons o els fesols… i cereals com l’avena, el blat, l’arròs, la farina…
Les proteïnes són els elements estructurals principals de les cèl·lules i teixits de l'organisme, és a dir, s'encarreguen de la construcció del cos humà i són la base sobre la qual es formen els ossos i els músculs. Gràcies a les proteïnes podem construir el nostre organisme. Les proteïnes són usades per poder fundar els teixits, com els músculs o la pell i també per a mantenir el nostre sistema immunitari. Les proteïnes es poden trobar en aliments d’origen animal o vegetal. Entre els aliments procedents d’origen animal hi ha els ous, els ocells, el peix, la carn i els productes lactis. En canvi, entre els aliments d’origen vegetal hi ha la soja, les fruites seques, els xampinyons, els llegums i els cereals.
Els greixos, que també anomenem lípids o grasses, s’utilitzen per a obtenir energia, en concret 9 kcal per gram, més valor calòric del que ens aporten els hidrats de carboni (4 kcal per gram) i les proteïnes (4kcal per cada gram). Constitueix la reserva energètica del nostre organisme, col·labora en la regulació de la temperatura corporal i forma part de les membranes cel·lulars. A més, juga un paper important en l’absorció de les vitamines liposolubles (A, D, E, K), en la producció d’hormones i l’expressió d’alguns gens. Els greixos poden ser saturats, insaturats i trans. Els greixos saturats són sòlids a temperatura ambient. Els trobem en la grassa animal i en alguns olis vegetals com el de palma i coco. Els greixos insaturats, en canvi, són líquids a temperatura ambient. Dins dels greixos insaturats hi ha els greixos presents principalment en l’oli d’oliva, en els olis de llavors i en el peix blau. En aquest grup estan les grasses omegues 3 i omega 6, essencials per al nostre organisme, ja que no tenim mecanismes per a sintetitzar-los i tenen un gran efecte antiinflamatori. Els greixos trans venen majoritàriament dels aliments processats i no són recomanables. Existeix evidència científica sòlida sobre l’efecte protector dels greixos insaturats (especialment els derivats del peix) enfront del risc de sofrir malalties cardiovasculars. En canvi, dietes riques en greixos saturats i trans, es relacionen amb concentracions més altes de colesterol LDL (colesterol “dolent”) i, com a conseqüència, el risc d’aquestes malalties augmenta. Dins dels grup d’aliments que contenen greixos saturats tenim la mantega, la nata, el formatge, els olis de palma, el greix de la carn i de la xocolata. En el grup de greixos insaturats, trobem els del peix blau, el marisc, l’ou, les llavors, les nous…
En resum, una dieta equilibrada ha de contenir els tres grups principals d’aliments (proteïnes, carbohidrats i greixos), en diferent proporció segons les necessitats de cada individu (no és el mateix l’alimentació per a una persona activa que per algú sedentari). S’han de prioritzar les proteïnes d’alt valor biològic que continguin aminoàcids essencials, els carbohidrats complexos amb índex glucèmics baixos i els greixos instaurats. Si tenim dubtes sobre la nostra alimentació, el millor és acudir al nostre metge de referència o a un nutricionista. Alimentar-se correctament és el millor preventiu per a les malalties cardiovasculars, desequilibris hormonals i tenir l’energia suficient per a afrontar el nostre dia a dia.
Dra. Lidia Puyals Boix
Metge general. Màster en medicina de l’esport.
Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.
Col. Num. 2505315
